Sfaturi pentru imbatranirea sanatoasa. Imbatraneste sanatos, imbatraneste activ! Indiferent de varsta, activitatea fizica regulata ne mentine in forma si ne ajuta sa ne simtim mai bine. Activitatea fizica mareste ritmul cardiac si frecventa respiratorie, ceea ce imbunatateste sanatatea inimii si a plamanilor. Daca tot organismul este oxigenat, inclusiv articulatiile si muschii au de castigat, devenind mai rezistente.
Sedentarismul duce la afectarea rezistentei, a fortei, a flexibilitatii si a echilibrului, crescand considerabil riscul de caderi si fracturi.
Sfaturi
Fii activ in fiecare zi, cel putin 30 minute.
Este indicat sa faci miscari usoare de stretching la primele ore ale diminetii.
Incearca tot felul de activitati fizice adaptate varstei si nevoilor, pentru a descoperi exercitiile care aduc cea mai mare placere si satisfactie. Optiunile populare includ mersul pe jos, inotul, aerobicul in apa, dansul, ciclismul, yoga, alergare usoara, bowling, tai chi etc.
Este bine sa incepi cu un nivel redus de activitate si sa cresti treptat intensitatea pentru a preveni suprasolicitarea.
Adopta o postura corecta si distribuie in mod egal greutatea corpului.
Tretaza la timp durerile de spate pentru a preveni agravarea lor. Apeleaza la kinetoterapie sau fizioterapie pentru a trata problemele de la nivelul coloanei de la primele semne de afectare.
Adultii in varsta sanatosi ar trebui sa efectueze in mod regulat 4 tipuri de activitati: exercitii aerobice (sau de rezistenta), activitati de intarire a muschilor, exercitii pentru imbunatatirea echilibrului si exercitii pentru cresterea flexibilitatii.
Ai grija la alimentatie pentru o imbatranire sanatoasa
Odata cu inaintarea in varsta, rata metabolismului bazal incepe sa se reduce, astfel ca organismul arde mai putine calorii decat inainte. Astfel, e nevoie si de reducerea aportului caloric din alimente pentru a preveni excesul de greutate. Este esentiala o dieta sanatoasa, variata si echilibrata pentru a asigura necesarul de energie organismului, toti nutrientii pentru sanatate si pentru a mentine corpul puternic.
Consuma alimente din toate grupele alimentare:
minimum 3 portii de legume si 2 portii de fructe pe zi (ex: o banana medie inseamna un fruct, iar un bol mic cu salata inseamna o portie de legume);
6 portii de cereale integrale bogate in fibre (ex: o portie inseamna o felie de paine, o cana de orez fiert sau 2-3 biscuiti);
3 portii de lactate (o portie inseamna un pahar cu lapte, un iaurt mic sau 2 felii de branza);
minimum o portie de proteine (carne, peste, oua, leguminoase, fructe oleaginoase sau seminte).
Sfaturi
Consuma cel putin 2 litri de apa pe zi pentru o hidratare optima.
Consuma alimente bogate in fibre pentru a preveni constipatia.
Mesteca alimentele usor si bine pentru a preveni ingreunarea tranzitului intestinal si indigestia.
Limiteaza consumul de alimente bogate in sare, zahar si grasimi. Limiteaza consumul de alimente procesate, ambalate.
Ai grija la modul de gatire al alimentelor. In detrimentul prajirii alimentelor, alege gatirea la aburi sau la cuptor. Fierberea prelungita duce la pierderea unei cantitati mari de nutrienti. Contrar opiniilor generale, cuptorul cu microunde nu iradiaza mancarea ci chiar poate ajuta la minimizarea pierderii de nutrienti din alimente.
Respecta cele 3 mese principale ale zilei si include 2-3 gustari usoare si sanatoase pe parcursul zilei. Cel mai bine este sa iei masa in compania celor dragi.
Evita sa mananci in fata televizorului sau a computerului, pentru ca poti fi usor distras si vei avea tendinta sa consumi mai mult.
Citeste etichetele produselor alimentare pentru a vedea cate calorii contin si ce adaosuri au.
Inlocuieste untul si margarina cu grasimi sanatoase, ca uleiul de masline.
Foloseste ierburi si condimente naturale pentru a limita adaosul de sare.
Mentinerea la o greutate optima
Excesul de greutate corporala creste riscul de boli de inima, diabet, hipertensiune, probleme cu oasele si articulatiile etc. Pentru a ne mentine la o greutate sanatoasa trebuie sa adoptam un stil de viata activ si un stil alimentar sanatos si echilibrat. Indicele de masa corporala (IMC) este o masura a greutatii in raport cu inaltimea. In timp ce un scor IMC de 18,5 pana la 24,9 indica, de regula, o greutate sanatoasa pentru adulti, aceasta depinde si de distributia grasimii corporale – grasimea abdominala este mult mai periculoasa decat distributia grasimii in alte regiuni ale corpului. De aceea, masurarea circumferintei taliei este esentiala pentru a vedea daca ne incadram la greutatea admisa. O circumferinta a taliei de peste 80 cm la femei si 94 cm la barbati este asociata cu un risc crescut.
Calculeaza-ti indicele de masa corporala si vezi daca te incadrezi in limitele normale!
Imbatranirea si importanta somnului
Nevoia de somn si necesarul de somn variaza de la persoana la persoana. Pentru adulti necesarul de somn este de 7-9 ore, in timp ce la varsta a treia, de la 65 ani, se considera ca 7-8 ore sunt suficiente. Mai importanta este calitatea somnului, pentru ca odata cu inaintarea in varsta este afectat somnul profund.
Odata cu varsta se reduce nivelul de melatonina, hormonul ce regleaza ciclul de somn-veghe, astfel somnul profund fiind afectat.
Sfaturi
Mentine un program de somn, inclusiv in weekend-uri. Incearca sa adormi si sa te trezesti zilnic la aceleasi ore.
Evita mesele grele seara si alimentele cu 2-3 ore inainte de culcare.
Evita consumul de cofeina, alcool si fumatul seara inainte de culcare, deoarece acestea sunt stimulente care afecteaza calitatea somnului.
Creeaza o rutina placuta inainte de culcare, relaxanta, ca o baie calda, ascultarea de muzica, meditatia, rugaciunea sau lectura.
Nu dormi mai mult de 20 de minute in timpul zilei.
Incearca o bautura calda, cum ar fi ceai de musetel inainte de a te culca.
Insomniile sunt frecvente odata cu imbatranirea, dar trebuie subliniat faptul ca somniferele sunt eficiente doar pe termen foarte scurt si nu trebuie folosite ca solutie pe termen lung. Pot modifica starea de spirit si concentratia si duc la dependenta. Daca te confrunti cu probleme de somn discuta cu medicul pentru a depista exact cauza problemei.
Auzul, vazul si mirosul
Auzul
La varsta a treia multe persoane incep sa se confrunte cu probleme cu auzul din cauza modificarilor de la nivelul urechii interne. Acest lucru poate afecta comunicarea cu ceilalti. Sunt necesare controale medicale periodice la primele semne de afectare a auzului si o buna igiena a urechilor. Desi de cele mai multe ori problemele sunt unele usoare, alteori poate fi necesar un aparat auditiv, in functie de recomandarile medicului. In prezent astfel de dispozitive sunt extrem de mici si usor de mascat, pentru a preveni disconfortul de orice tip.
Vazul
Odata cu imbatranirea se poate sesiza o usoara afectare a vederii si necesitatea de a purta ochelari. Ai grija de sanatatea ochilor adoptand o dieta echilibrata, evitand contactul ochilor cu lumini puternice, cu factori iritanti si tratarea problemelor oftalmologice. Se recomanda un control oftalmologic o data pe an sau la fiecare 2 ani. Multe afectiuni oftalmologice sunt greu de depistat fara un consult, astfel ca se pot agrava fara ca noi sa stim.
Mirosul
Simtul mirosului scade odata cu varsta si poate fi mai dificil sa sesizam anumite arome sau mirosuri. Acest lucru poate fi o problema pentru ca nu mai putem sesiza mirosul unor alimente alterate, miros de scurgeri de gaze, fum etc. De aceea, este indicat sa verificam de fiecare data termenul de expirare al produselor alimentare si sa avem instalate alarme de gaz si de fum.
Ai grija de sanatatea orala!
Igiena dentara este importanta la orice varsta, iar probleme dentare netratate pot afecta considerabil sanatatea si pot duce in cele din urma la pierderea dintilor. Periajul dentar dupa fiecare masa, folosirea de apa de gura si ata dentara sunt extrem de importante pentru a avea dinti si gingii sanatoase. La aceste recomandari se adauga controlul medical stomatologic cel putin o data pe an sau la primele semne de afectare. Semne de probleme includ si sangerari gingivale, carii, modificarea culorii dintilor, respiratie neplacuta persistenta etc.
Ingrijirea picioarelor si imbatranirea
Exista multe probleme ale picioarelor care ne pot afecta, inclusiv problemele circulatorii, purtarea de incaltaminte nepotrivita, igiena deficitara etc.
Sfaturi
Spala zilnic picioarele si usuca-le bine, inclusiv spatiile dintre degete, pentru a preveni dezvoltarea de bacterii.
Taie unghiile periodic scurt si cu grija, pentru a preveni ranile si taieturile.
Hidrateaza pielea picioarelor zilnic dupa dus pentru a trata pielea uscata.
Dupa o zi grea relaxeaza-te stand intins si cu picioarele usor ridicate deasupra nivelului inimii pentru a facilita circulatia sangvina in picioare.
Adopta un stil de viata activ si antreneaza-ti picioarele in mod regulat.
Ingrijirea pielii
Pe masura ce pielea noastra imbatraneste, isi pierde din rezistenta, elasticitatea si este mai sensibila. Pielea poate fi mai uscata, mai aspra si pot aparea pete sau alte probleme.
Sfaturi
Foloseste produse de ingrijire delicate cu pielea, care sa nu o usuce si sa nu o irite. Foloseste produse hidratante pentru a preveni uscarea pielii.
Evita baile si dusurile fierbinti.
Foloseste crema de protectie solara pe orice zona de piele expusa, inclusiv iarna sau cand afara sunt nori. Foloseste palarii cu boruri largi, ochelari de soare si haine care sa te protejeze de radiatii. Protectia solara nu ne protejeaza doar de imbatranirea prematura a pielii, ci si de cancerul de piele.
Mergi anual la un control dermatologic pentru a-ti examina pielea si raporteaza-i medicului orice modificari anormale apar la nivelul pielii.
Controalele medicale periodice – Preventia inseamna sanatate!
Sunt indicate controale medicale periodice in functie de starea de sanatatea si de prezenta anumitor boli. De asemenea, odata cu inaintarea in varsta sunt indicate screening-uri pentru depistarea cancerului, cum ar fi cancer de prostata, cancer de col uterin, cancer mamar etc.
Alte teste sunt cele pentru monitorizarea sanatatii inimii, sanatatii plamanilor, a functiei renale, examinarea prostatei etc. De asemenea, se recomanda monitorizarea tensiunii arteriale, a glicemiei, dar si efectuarea periodica de teste de sange pentru a masura lipidele, vitaminele, celulele sangvine, hormonii tiroidieni etc.
Limiteaza consumul de alcool si renunta la fumat!
Odata cu imbatranirea, corpul nostru proceseaza mult mai greu substantele precum medicamente, alcool, tutun. Consumul de alcool poate duce la interactiuni cu medicamente si creste riscul de accidente, caderi, stari de confuzie etc. De asemenea, afecteaza sanatatea ficatului, a inimii, a rinichilor, a stomacului si agraveaza probleme ca depresia, insomniile, problemele de memorie, tremurul etc.
Renuntarea la fumat la orice varsta poate avea efecte benefice pentru sanatate si reduce riscul de boli grave. Niciodata nu e prea tarziu sa renunti la acest viciu care pericliteaza sanatatea intregului organism. Corpul nostru incepe sa se „vindece” inca din primele 20 de minute de la ultima tigara.