Toate tipurile de nuci sunt deosebit de valoroase din punct de vedere nutriţional. Sunt pline de vitamine, minerale şi antioxidanţi, care te vor ajuta să faci progrese musculare şi în acelaşi timp să rămâi definit – migdalele reprezintă una dintre cele mai bune alegeri.
Antioxidanţii prezenţi în migdale contribuie la controlul nivelului de zahăr din sânge după mese, protejează împotriva diabetului şi afecţiunilor cardiace, şi cresc nivelul colesterolului HDL în timp ce scad nivelul colesterolului LDL. Sunt de asemenea pline de grăsimi mononesaturate, care constituie un ajutor în plus în lupta împotriva afecţiunilor cardiace.
Consumul de migdale îţi poate aduce şi un nivel crescut de energie la antrenamente, şi muşchi mai puternici. O mână de migdale are mai multe proteina decât un ou, conţinând de asemenea cupru şi mangan, luptând astfel împotriva radicalilor liberi care obstrucţionează activitatea mitocondriilor (micile motoare care dau energie celulelor). Tot migdalele sunt surse foarte bune de riboflavin (sau vitamina B12), care este un nutrient esenţial pentru producerea energiei pe baza oxigenului în organism, după cum spune Nancy Clark, R.D., autoarea cărţii Sports Nutrition Guidebook/ Ghid de Nutriţie Sportivă. Migdalele te pot ajuta chiar să arzi grăsime. Ai reţinut probabil că migdalele sunt foarte bogate în calorii – dar orice ai mânca în cantităţi mari riscă să se depună în jurul taliei. Despre migdale, tot Nancy Clark menţionează că „nu există cercetări care să demonstreze că îngraşă.” De fapt, în 2003, un studiu publicat în International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders a arătat că subiecţii supraponderali sau obezi aflaţi la o dietă restrictivă caloric, dar îmbogăţită cu migdale, au pierdut cu 56% mai multă grăsime decât cei aflaţi la dietă săracă în calorii, dar bogată în carbohidraţi. Clark sugerează consumarea unui pumn de migdale în fiecare zi. Le poţi amesteca fie cu merişoare uscate, fie în salată – uşor tocate, sau poţi adăuga o lingură sau două de unt de migdale în băutura proteică, pentru o mai bună refacere musculară.
Cantităţi pe cană (sursa – USDA)
CALORII 271; PROT. 10g; CARB. 10g; GRĂSIMI 23g
OPŢIUNI
Sunt multe chestii bune pentru micul dejun, dar câteva decizii proaste îţi pot distruge dieta. Aici, îţi arătăm unde poţi obţine o alimentaţie bună şi de ce să te fereşti.
GUSTARE. Omletă din albuşuri de ouă, spanac, roşii vinete, şi şuncă de curcan cu un biscuit englezesc şi o bucată de fruct – DA.
CAL. 390; PROT. 27g; CARB. 46g; GRAS. 12g; Na. 850mg
SANDVIŞ MARE. Omletă din două ouă, cârnat, bacon, şuncă presată, maioneză, şi brânză pe pâine cu cartofi şi tocăniţă – NU.
CAL. 1,520; PROT. 53g; CARB. 97g; GRAS. 101g; Na. 3,550mg
OMLETA SUPREMĂ. Trei ouă cu cârnat, bacon, ardei, ceapă, ciuperci, felii de roşie, şi brânză cu puţină tocăniţă – POATE.
CAL. 830; PROT. 38g; CARB. 49g; GRAS. 63g; Na. 1,835mg
de Adam Bible