În funcţie de cel pe care-l consulţi, a cărui dietă o urmezi, sau ce studii citeşti, fructele sunt fie o plăcere sănătoasă fie un sabotor plin de zahăr al dietei – bomboana naturală care favorizează depunerea grăsimii.
NIMIC DE SPERIAT
„Fructele furnizează valoroasele fibre, vitamine si micronutrienţi, şi pot ajuta la satisfacerea unei plăceri pe termen lung dacă nu sunt alte restricţii de dietă. Toate fructele sunt excelente; nu cred că este nevoie să le pui restricţii. Cea mai mare parte a clienţilor mei preferă ceva fructe la micul dejun, dar pot fi mâncate la oricare masă la care sunt permişi carbohidraţii. Sunt bune imediat înaintea unui antrenament pentru că dau energie, iar după acesta pentru refacerea glicogenului.”
SHELBY STARNES este culturist profesionist, powerlifter şi nutriţionist care se specializează în întocmirea de diete pre-competiţionale pentru culturişti.
“Singura potenţială problemă pe care o pot aduce fructele este aceea că nu sunt un aliment la liber. Mulţi consideră numai legumele fibroase a fi ceva ce poţi mânca în cantităţi nelimitate. Totuşi fructele sunt sub umbrela carbohidraţilor care trebuie controlaţi. Dar fie că urmezi o dietă de creştere a masei curate, fie a uneia de slăbire, cred că vreo câteva fructe pe zi sunt în regulă – doar dacă, evident, nu urmezi un plan cu zero carbohidraţi. Singurul lucru despre care aş atenţiona oamenii în legătură cu fructele este riscul asociat de pesticide şi hormoni. Dacă manânci fructe care nu au înveliş tare, de exemplu un măr sau fructele de pădure, cumpără sortul organic. Fructele cu înveliş gros sunt mai bine protejate, deci nu cred că trebuie să cheltui bani mai mulţi pe, de exemplu, banane sau portocale bio.” (SHELBY STARNES)
ÎNTRERUPE-ŢI DEPENDENŢA
„Când lucrez cu cineva, îi îndepărtez fructele imediat, şi nu le includ în dietă timp de circa şase săptămâni. Dacă cineva încearcă cu adevărat să slăbească, elimin complet fructele. Nu pentru că ar fi dăunătoare, ci pentru că cred că oamenii devin dependenţi de acestea. Cei care urmează diete de tipul paleo tind să creadă că pot mânca fructe de mango şi ananas toată ziua pentru că sunt permise, dar şi astea conţin calorii şi zahăr.”
JESSE BURDUICK este nutriţionist şi powerlifter care are performanţe de top la total în trei categorii diferite de greutate.
„Văd fructele ca pe un ’drog de iniţere,’ ca să spun aşa. Gustul dulce va duce, în timp, la a dori alimente dulci. De aceea le îndepărtez din dietă pentru un timp, iar apoi le reintroduc încet. Când este permis un fruct, atunci acesta trebuie mâncat imediat după antrenament. O banană foarte coaptă sau un mango este ideal pentru refacerea glicogenului, dar trebuie să fie asociat cu o sursă de proteine cum ar fi hidrolizatul din zer pentru a crea un vârf al secreţiei de insulină.” (JESSE BURDUICK)
PRE-ANTRENAMENT
“Sunt de acord cu Shelby în ceea ce priveşte faptul că fructele – totuşi, să specifi căm că este vorba despre fructele întregi, nu cele din compoturi – sunt o alegere foarte bună şi că pot fi înglobate în orice dietă. În lumea modernă, în care majoritatea opţiunilor alimentare sunt rafi nate şi procesate, fructele întregi sunt unele dintre ultimele alimente adevărate, naturale.”
NATE MIYAKI, CSSN, este culturist natural şi consultant de nutriţie şi autor al cărţii Ospăţuri intermitente.
„Fructele sunt importante pentru digestie şi saţietate, şi conţin fitonutrienţi sănătoşi care luptă împotriva bolilor.De asemeni, sunt într-o mare varietate de arome şi texturi care pot furniza foarte multă varietate într-o dietă.
Faptul că fructele sunt atacate de unii se datorează unei mici cantităţi de fructoză din ele, care nu se compară însă cu ceea ce se găseşte în gustările procesate, produsele de patiserie, sau în deserturile pline de siropuri din porumb cu multă fructoză şi zahăr de masă. De exemplu, 3/4 l de băutură carbogazoasă conţin de cinci-şase ori mai multă fructoză decât o portocală, şi nu au nicio valoare nutriţională. Fructoza, în cantităţi concentrate peste ceea ce a dat natura, poate avea într-adevăr un efect negativ atât asupra sănătăţii cât şi a înfăţişării fizice. Supraîncărcarea cu fructoză poate duce la rezistenţă la insulină, toleranţă scăzută faţă de glucoză, un nivel ridicat al trigliceridelor, diabet de tip 2, şi, bineînţeles, acumulare rapidă de greutate sub formă de grăsime. Dar nu condamna fructele.
Îmi place să mănânc fructe în timpul zilei pentru a avea energie, şi în preajma antrenamentelor pentru a nu face loc catabolismului. Strategia mea de dietă este să mănânc uşor în prima parte a zilei, iar apoi să ingerez cea mai mare parte a carbohidraţilor şi proteinelor seara. Deci, dacă mă antrenez spre sfârşitul zilei, dar înaintea meselor principale, glicogenul din ficat este la cote scăzute, iar asta produce deseori oboseală şi performanţe scăzute. Un fruct mâncat cu 30 până la 45 de minute înainte de antrenament poate furniza suficientă energie pentru a trece printr-un antrenament intens fără a pompa prea mulţi carbohidraţi în organism care să-ţi distrugă capacitatea de a arde grăsimi un timp. Pentru că fructele se digeră repede, îţi oferă un aport imediat de energie fără a solicita sistemul digestiv sau să-ţi fie rău în timpul antrenamentului aşa cum ar face o masă îmbelşugată. Fructele au şi un indice glicemic redus, deci nu vei avea o cădere de energie aşa cum s-ar întâmpla în cazul mâncărurilor rafinate.
Nu aş mânca fructe imediat după o masă bogată, cu mulţi hidraţi de carbon. Fructoza este metabolizată diferit faţă de glucoză şi amidon. Odată ce depozitele de glicogen din ficat sunt pline, excesul de fructoză este uşor convertit în trigliceride şi grăsime. Deci celmai bun moment de a mânca fructe este când glicogenul din ficat este la cote scăzute – după o perioadă de post, după o masă cu puţini carbohidraţi, sau imediat după antrenament.” (NATE MIYAKI)
FRUCTELE SUNT BUNE ŞI PENTRU CREŞTEREA ÎN GREUTATE ŞI PENTRU SLĂBIRE
„Fructele îşi au locul lor în dieta aproape oricui. Pentru creşterea în greutate, furnizează o mare cantitate de antioxidanţi care te pot ajuta să faci faţă problemelor create de antrenamentele grele sau de volum mare.
Anumiţi antioxidanţi din fructe pot ajuta şi în ceea ce priveşte sensibilitatea la insulină. Când un client vrea să crească în greutate, îl oblig să adauge fructe la şeicurile sale pentru a avea mai multe calorii.”
MIKE ROUSSELL, PH.D., este fondatorul Naked Nutrition LLC, o companie multimedia care furnizează soluţii de sănătate şi nutriţie.
„În ceea ce priveşte faza de definire, păstrez fructele din dietă mai mult decât
s-ar putea aştepta unii. Scăderea cantităţii de carbohidraţi este cheia slăbirii, dar de cele mai multe ori numărul total al acestora depinde de tipul lor. Scad cantitatea de produse din grâu şi amidon, apoi – când slăbirea stagnează – scot fructele tropicale, pentru că acestea au o cantitate mai mare de zahăr. Căpşunile sunt eliminate la urmă, după care clientul trebuie să mănânce numai proteine, grăsimi sănătoase şi legume verzi.
Totuşi, nu sunt de acord în totalitate cu ceea ce colegii mei au spus despre fructoză. Cred că sunt o modalitate proastă de a umple muşchii cu glicogen – folosirea unui carbohidrat asemănător amidonului cum ar fi dextrina ciclică sau să se ia glucoză şi fructoză în proporţia de 2:1 ar fi cel mai bine. Dar dacă urmezi o dietă cu conţinut scăzut de carbohidraţi, nivelul glicogenului din ficat ar fi scăzut, sau cel puţin nu
complet, în special în prima parte a zilei. Deci fructoza din fructe va fi folosită pentru umplerea depozitelor de glicogen din ficat şi nu va duce la depunerea de grăsime.
Problema în ceea ce priveşte fructoza, după cum am spus mai înainte, vine de la consumul exagerat. Dar dacă fructele sunt singura sursă de fructoză din dietă, sunt şanse să nu fie suficiente încăt să nu devină
o problemă.” (MIKE ROUSSELL)